“Hocam ben aç değilim ki… Hatta fazla bile yiyorum. Ama neden kendimi bu kadar yorgun hissediyorum?” Son zamanlarda bu cümleyi çok sık duyuyorum. İşte tam da burada, son yıllarda beslenme biliminin üzerinde daha fazla durduğu bir kavram karşımıza çıkıyor: HİDDEN HUNGER… Türkçesiyle “GİZLİ AÇLIK”.
İlk duyduğunuzda kulağa tuhaf geliyor. İnsan nasıl tokken aç olabilir?
Çünkü insan bedeninin yalnızca kaloriye ihtiyacı yok. Vücudumuzun çalışabilmesi için protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besinlerin yanında demir, çinko, iyot, folat, B12, D vitamini, A vitamini ve daha birçok vitamin-minerale ihtiyacı var. Kaloriniz yeterli olabilir ama hücrelerinizin ihtiyacı olan besinler eksik kalabilir. İşte gizli açlık tam olarak bu. Yani çok yemek, iyi beslenmek anlamına gelmiyor!
2024 yılında yayımlanan kapsamlı bir derleme de “gizli açlığın” temel özelliğine dikkat çekiyor: Kişi yeterli, hatta fazla miktarda kalori alırken bir veya daha fazla mikrobesin açısından yetersiz kalabiliyor. Üstelik bu durum yalnızca belirli bir yaş grubuyla sınırlı değil; çocuklardan yetişkinlere kadar herkesi etkiliyor. Yani çok yemek ile yeterince beslenmek aynı şey değil. Üstelik bu durum yalnızca zayıf insanlarda görülmüyor. Fazla kilolu, hatta obez bir insanın da demir, D vitamini, B12 veya başka mikrobesinler açısından yetersiz olması mümkün. Bir insan aynı anda hem fazla kalori tüketiyor hem de vücudunun ihtiyaç duyduğu bazı vitamin ve mineralleri yeterince alamıyor olabilir. Peki bu nasıl oluyor?
İşte burada günlük beslenme düzenimizin içeriği devreye giriyor.
Bir düşünün…
Sabah poğaça ve şekerli kahve, öğlen hamburger ve patates, akşam makarna veya pizza… aralarda bisküvi, çikolata ve gazlı içecekler…Böyle bir beslenme düzeni, gün sonunda oldukça yüksek miktarda kalori almamıza neden oluyor. Ancak alınan kalorinin miktarı, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, lif ve diğer besleyici öğelerin yeterli olduğu anlamına gelmez. İşte gizli açlığın temel paradoksu bu: Mide dolu olabilir, kalori ihtiyacı karşılanabilir; ama hücrelerin ihtiyaç duyduğu besinler hâlâ eksik kalabilir. Başka bir ifadeyle, vücudumuz beslenmiyor.
Bu nedenle kalori ile besin kalitesini aynı şey sanmamak gerekir. Bir tabak patates kızartması size enerji verebilir. Ama vücudunuzun demir, folat, B12, çinko, magnezyum, lif ve diğer mikrobesin ihtiyaçlarını tek başına karşılamaz. İşte modern beslenmenin en büyük yanılgılarından biri burada başlıyor: “Karnım doydu, demek ki yeterince beslendim.”
HAYIR.
Karnınızın dolması ile hücrelerinizin ihtiyaçlarının karşılanması aynı şey değil. Üstelik vücudunuzdaki fazla kilo da bazı mineral ve vitamin eksiklikleri artırabilir. Bu konuda çok ilginç bilimsel veriler var.
Çocuk ve gençlerde yapılan geniş bir sistematik derleme ve meta-analizde, fazla kilolu veya obez olmanın demir eksikliği olasılığının artmasıyla ilişkili olduğu gösterildi. Araştırmada 44 ülkeden 190 binden fazla kişinin verileri incelendi ve fazla kilolu/obez çocuk ve gençlerde demir eksikliği olasılığı yaklaşık %50 daha yüksek bulundu. Bu bize çok önemli bir şey söylüyor: Beslenme bozukluğu yalnızca “az yemek” değil. Yanlış beslenmek de beslenme bozukluğudur. Bugün bilim insanları artık yetersiz beslenme, obezite ve mikrobesin eksikliklerinin aynı toplumda, hatta aynı bireyde bir arada bulunabileceğini anlatıyor. Buna “çift” veya daha geniş anlamıyla “üçlü malnütrisyon yükü” deniyor.
Peki gizli açlık kendini nasıl gösterir?
Bazen hiçbir belirti vermez. Bazen ise sürekli yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, saç dökülmesi, kas güçsüzlüğü, bağışıklık sorunları veya performans düşüklüğü gibi son derece genel şikâyetlerle karşımıza çıkabilir. Ancak burada önemli bir noktanın altını çizmek istiyorum!
Her yorgunluk vitamin eksikliği değildir.
Her saç dökülmesi demir eksikliği değildir.
Her halsizlik için vitamin takviyesi almak da doğru değildir.
Önce kişinin beslenme düzeni, yaşam biçimi, kullandığı ilaçlar, hastalıkları ve gerektiğinde laboratuvar sonuçları birlikte değerlendirilmeli. Çünkü vitamin ve mineral eksikliği kadar, gereksiz ve yüksek doz takviye kullanımı da doğru değil.
Peki gizli açlıktan nasıl korunacağız?
Ben hastalarıma genellikle çok basit bir soru soruyorum: “Tabağınızda kaç farklı gerçek gıda var?”
Sebze, meyve, baklagil, yumurta, balık, et, yoğurt/kefir, tam tahıllar, kuruyemişler, zeytinyağı… Çeşitlilik arttıkça, farklı mikrobesinleri yeterli miktarda alma ihtimalimiz de artar. Doğru şeyleri, yeterli miktarda ve çeşitli yemek gerekir. Kilo vermeye çalışanlara da özellikle bunu söylüyorum: Zayıflamak, daha az beslenmek demek değil!
Kilo verme sürecindeki amacımız yalnızca tartıdaki rakamı düşürmek değil. Asıl hedefimiz, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri yeterli düzeyde almaya devam ederken gereksiz enerji fazlasını azaltmak; aynı zamanda kas kütlenizi, kemik sağlığınızı ve metabolik dengenizi mümkün olduğunca korumak.
Çünkü tartıda 10 kilogram kaybetmiş olmak, tek başına sağlıklı bir değişimin göstergesi değil. Önemli olan, verilen kilonun mümkün olduğunca yağ dokusundan gelmesi, kas kütlesinin korunması, metabolik sağlığın desteklenmesi ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, protein, lif ve diğer besin öğelerini yeterli miktarda almaya devam etmek.
Belki de günümüzde “açlık” kavramını yalnızca mide boşluğu üzerinden değerlendirmemek gerekiyor. Yeterli kalori alıyor olsanız bile hücrelerinizin ihtiyaç duyduğu temel besin öğelerini yeterince alamıyorsanız, vücudunuz bir anlamda besinsel bir açlık yaşıyor olabilir.
İşte gizli açlık, tam olarak bu noktada karşımıza çıkar: Dışarıdan bakıldığında yeterince, hatta fazla besleniyor gibi görünürken, vücudun ihtiyaç duyduğu mikrobesinlerin yetersiz kalması.
Belki de en dikkat edilmesi gereken açlık türü, kendini açlık hissiyle göstermeyen; ancak zaman içinde vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayamayan bu “gizli açlık” durumu.