- Yaygınlaşan protein tozu kullanımına dikkat çeken uzmanlar günlük ihtiyacın doğal besinlerle rahatlıkla karşılanabileceğini bildirdi.
- Fazla proteinin kas gelişimini hızlandırmadığı vurgulanırken aşırı tüketimin böbreklere aşırı yük bindirebileceği uyarısı yapıldı.
- Takviye ürünler yerine baklagil, kuruyemiş ve süt ürünleri gibi doğal protein kaynaklarının tercih edilmesi tavsiye edildi.
Spor salonlarından market raflarına kadar geniş bir kullanım alanına ulaşan protein tozları, içecekleri ve barları, özellikle gençlerin beslenme alışkanlıklarında giderek daha fazla yer ediniyor. Kas gelişimini desteklemek ve kilo kontrolünü kolaylaştırmak amacıyla tercih edilen bu ürünlerin gerekliliği ise tartışılıyor. Beslenme uzmanları, sağlıklı bireylerin büyük bölümünün günlük protein ihtiyacını normal beslenmeyle karşılayabildiğine dikkat çekiyor.
Alman Beslenme Derneğinin (DGE) değerlendirmelerine göre gereğinden fazla protein tüketmek, daha hızlı kas gelişimi anlamına gelmiyor. Özellikle çocuklar ve gençlerde bilinçsiz takviye kullanımı, dengeli beslenmenin önüne geçebiliyor.
Protein tozu kullanımı gençler arasında yaygınlaşıyor
Michigan Üniversitesinin 2024 yılında yaklaşık bin ebeveynle gerçekleştirdiği araştırmada, katılımcıların neredeyse yarısı 13-17 yaşlarındaki çocuklarının son bir yıl içerisinde protein takviyesi kullandığını bildirdi.
Araştırmada erkek çocukların bu ürünleri daha çok spor performansı ve kas gelişimi amacıyla tercih ettiği, kız çocukların ise dengeli beslenme ve kilo kontrolü hedefiyle kullandığı görüldü. Protein ürünlerine yönelik ilgi satışlara da yansıdı. Statista verilerine göre Almanya'da fitness amaçlı proteinli gıda sektörünün perakende cirosu, Mart 2024 ile Mart 2025 arasında yaklaşık yüzde 25 arttı.
Günlük protein ihtiyacı ne kadar?
Proteinler; kasların, organların ve dokuların oluşumu ile onarımında önemli görevler üstleniyor. Bağışıklık sisteminin işleyişi ve vücuttaki çeşitli biyolojik süreçler için de gerekli. Alman Beslenme Derneğine göre sağlıklı yetişkinlerin günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram olarak hesaplanıyor. Buna göre 65 kilogram ağırlığındaki bir yetişkinin günlük yaklaşık 52 gram protein tüketmesi yeterli olabiliyor.
Ergenlik dönemindeki gençlerde önerilen miktar kilogram başına 0,9 gram, 65 yaş üzerindeki kişilerde ise yaklaşık 1 gram olarak belirtiliyor. Uzmanlar, bu miktarların yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler ve diğer protein kaynaklarını içeren dengeli bir beslenmeyle karşılanabileceğini vurguluyor.
Fazla protein tüketmek böbreklere zarar verir mi?
Protein ihtiyacının üzerinde tüketim yapılması, özellikle çocuklar ve gençler açısından dikkatle değerlendirilmesi gereken bir konu. Almanya'da 2015-2017 yılları arasında gerçekleştirilen bir araştırmada, 6-17 yaş grubundaki çocukların ve gençlerin yaklaşık yarısının önerilen günlük protein miktarının iki katından fazlasını tükettiği belirlendi.
Bazı araştırmalarda çocukluk dönemindeki çok yüksek protein alımıyla ilerleyen yıllarda fazla kilo görülmesi arasında ilişki saptandı. Aşırı protein tüketiminin böbreklerin iş yükünü artırabileceği belirtilirken özellikle mevcut böbrek hastalığı bulunan kişilerde risklerin daha önemli olabileceği ifade ediliyor. Bununla birlikte sağlıklı bireylerde yüksek protein alımının doğrudan böbrek hasarına yol açtığı kesin olarak gösterilmiş değil.
Spor yapanların protein tozuna ihtiyacı var mı?
Düzenli ve yoğun egzersiz yapan kişilerde protein ihtiyacı artabiliyor. Alman Beslenme Derneği, haftada beş saatten fazla antrenman yapan kişilerde günlük protein alımının egzersizin türüne ve hedeflerine göre kilogram başına 1,2 ila 2 gram arasında değişebileceğini belirtiyor.
Ancak bu miktara ulaşmak için mutlaka protein tozu veya bar tüketmek gerekmiyor.Uzmanlar, sporcuların protein ihtiyaçlarını öncelikle günlük beslenmelerini düzenleyerek karşılamalarını öneriyor. DGE, protein ihtiyacının "öncelikle beslenmenin optimize edilmesi yoluyla" karşılanması gerektiğini vurguluyor.
Protein tozları sivilceye neden olur mu?
Protein takviyelerinin olası etkileri arasında cilt sağlığına ilişkin tartışmalar da bulunuyor. Özellikle süt proteini içeren bazı takviyelerin akne oluşumuyla ilişkili olabileceği değerlendiriliyor. Ancak protein tozu tüketimi ile sivilce arasında her kullanıcı için geçerli, kesin bir neden-sonuç ilişkisi kanıtlanmış değil. Uzmanların dikkat çektiği bir diğer konu ise ürün içerikleri.
Bazı protein barları ve içeceklerinde ilave şeker, tatlandırıcı, aroma ve çeşitli katkı maddeleri bulunabiliyor. Ayrıca Köln Alman Spor Üniversitesinin incelemelerinde kas geliştirme amacıyla pazarlanan bazı ürünlerde doping maddeleri tespit edildiği bildirildi.
Bu nedenle özellikle gençlerin protein takviyesi kullanırken ürün içeriğine dikkat etmesi gerektiği belirtiliyor.
Protein ihtiyacı doğal besinlerle karşılanabilir
Protein takviyelerinin normal öğünlerin yerine tüketilmesi, lif, vitamin ve sağlıklı yağ alımının azalmasına neden olabiliyor. Alman Beslenme Derneği, protein alımında baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklara daha fazla yer verilmesini öneriyor.
DGE'nin tavsiyesi şöyle:
"Protein alımındaki artış öncelikle bitkisel protein kaynaklarından sağlanmalı."
Uzmanlara göre protein takviyeleri, iştahsızlık, yutma güçlüğü veya beslenmeyle yeterli protein alınamaması gibi özel durumlarda yararlı olabiliyor. Ancak sağlıklı bireylerin ve spor yapan gençlerin büyük bölümü için protein tozu kullanımı zorunlu değil. Günlük ihtiyacın dengeli beslenmeyle karşılanması öncelikli yaklaşım olarak öne çıkıyor.