- Akıllı cihazlarla uykuyu mükemmelleştirme çabası (sleepmaxxing), bireylerde "orthosomnia" adı verilen takıntılı bir kaygı döngüsüne yol açabiliyor.
- Uzmanlar, cihazların sunduğu uyku puanlarının bilimsel temeli bulunmadığını ve sahte verilerin dahi psikolojik yorgunluğu tetiklediğini belirtiyor.
- Kaliteli bir uyku için teknolojik takibe gerek olmadığını vurgulayan uzmanlar; serin ve karanlık oda ile sabah ışığının yeterli olacağını ifade ediyor.
İyi bir gece uykusu için telefon uygulamalarından akıllı saatlere, yüzüklerden beyaz gürültü cihazlarına kadar pek çok teknoloji kullanılıyor. Ancak uykunun her ayrıntısını ölçmeye ve puanlamaya çalışmak, bazı kişiler için yeni bir kaygı döngüsüne dönüşebiliyor. “Sleepmaxxing” olarak adlandırılan uyku optimizasyonu eğiliminin aşırıya kaçmasıyla ilişkilendirilen orthosomnia, kişinin uyku verilerine gereğinden fazla odaklanmasını ifade ediyor. Uzmanlar, özellikle uyku takip cihazlarının sunduğu puanların gerçek uyku kalitesini her zaman yansıtmayabileceği konusunda uyarıyor.
Sleepmaxxing nedir?
Uyku düzenini mümkün olduğunca “mükemmelleştirmeye” yönelik çabalar son yıllarda giderek daha görünür hale geldi. Uyku puanlarını takip etmek, uyku evrelerini incelemek, magnezyum kullanmak, beyaz gürültü cihazlarından yararlanmak ve yatak odasının koşullarını sürekli değiştirmek bu eğilimin parçaları arasında yer alıyor. Bu yaklaşım “sleepmaxxing” olarak adlandırılıyor. Ancak uyku üzerindeki kontrolü artırma çabası bazı kişilerde ters etki yaratabiliyor.
Mükemmel uyku elde etmeye yönelik aşırı kaygı ve takıntılı yaklaşım için kullanılan orthosomnia kavramı da bu noktada öne çıkıyor. Birleşik Krallık'ta resmi olarak bir hastalık olarak tanınmasa da uzmanlar, uyku verileri nedeniyle kaygı yaşayan hastalarla karşılaştıklarını belirtiyor.
Uyku takip cihazları nasıl yaygınlaştı?
Uyku takibinin günlük yaşamın bir parçası haline gelmesinde giyilebilir teknoloji önemli rol oynadı. Uyku analizini içeren ilk ticari fitness takip cihazının 2009 yılında Fitbit Classic olduğu belirtiliyor.
Aradan geçen yıllarda Garmin, Whoop ve Apple gibi şirketler uyku takibini akıllı saat ve bilekliklerine dahil etti. Oura, Ultrahuman ve RingConn gibi akıllı yüzüklerde de benzer özellikler bulunuyor.
Bu cihazlar kullanıcılara genellikle gece boyunca ne kadar süre uyanık kaldıklarını ve hafif, derin ya da REM uykusunda ne kadar zaman geçirdiklerini gösteriyor. Bazı ürünler ise tüm bu verileri tek bir “uyku puanı” altında topluyor. Ancak uyku uzmanları, bu puanların gerçek anlamı konusunda temkinli olunması gerektiğini belirtiyor.
Uzmandan “uyku puanı” uyarısı
Londra'daki Royal Brompton Hospital'da uyku tıbbı danışmanı olan Dr Alanna Hare, uyku puanlarının bilimsel açıdan sorunlu olduğunu savunuyor. BBC'ye konuşan Hare, "Uyku biliminde 'uyku puanı' diye tanınan hiçbir şey yok. Bunu sadece üreticiler yarattı." dedi.
Hare, hastalarının takip cihazlarından elde ettikleri verilere giderek daha fazla önem verdiğini ve bunun bazı kişilerde kaygıya yol açtığını belirtiyor.
Uzman, "Çeşitli takip cihazlarından alınan verilerle ve uyku hakkında çok sayıda soruyla bana gelen daha fazla hasta fark ettim. Bu durum muhtemelen uyku sorunlarına katkıda bulunuyor." şeklinde konuştu.
Uzman, bazı kişilerin tıbbi testlerde rahatlatıcı sonuçlar almasına rağmen uyku konusunda duydukları endişenin ortadan kalkmadığını da aktarıyor. Hare, uyku ve sağlıklı yaşam arasındaki ilişkiye dikkat çekmenin olumlu olduğunu ancak bunu mükemmelleştirmeye çalışmanın farklı bir sonuç doğurabileceğini belirtiyor:
"Uykuya, sağlıklı yaşamın bir parçası olarak daha fazla dikkat gösterilmesi harika. Ama uyku, onu mükemmelleştirme çabalarına iyi yanıt vermez."
Uyku verileri gerçekten ne kadar doğru?
Uyku takip cihazlarının sunduğu verilerin doğruluğu da tartışma konusu. Geçtiğimiz ay San Francisco'da Oura'ya karşı açılan bir davada, şirketin yüzüklerinin uyku kalitesini ve uyku evrelerini doğru ölçemediği iddia edildi.
Davada, cihazların bazı sonuçları yapay zeka tahminleri üzerinden oluşturduğu öne sürüldü. Oura ise BBC'ye yaptığı açıklamada iddialara karşı çıktı ve şu ifadeleri kullandı:
"Bilimsel çalışmalarımızın, araştırmalarımızın ve doğruluk iddialarımızın arkasındayız."
Şirket ayrıca kullanıcıların cihazın hangi verileri ölçtüğünü ve hangilerini tahmin ettiğini anlamasının önemli olduğunu belirtti:
"Oura'nın neyi ölçtüğünü, neyi tahmin ettiğini ve üyelerin bu bilgiyi nasıl kullanması gerektiğini açık biçimde anlatmaya kararlıyız."
Sahte uyku puanları bile insanları etkiledi
Uyku takip cihazlarının etkisi yalnızca ölçüm doğruluğuyla sınırlı değil. Oxford Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, insanların kendilerine sunulan uyku verilerine nasıl tepki verdiğini ortaya koydu.
Araştırmada katılımcılara uyku puanı veren cihazlar kullandırıldı. Ancak katılımcılara gösterilen puanlar rastgele oluşturuldu ve gerçek uyku durumlarıyla bağlantılı değildi. Buna rağmen sonuçların ertesi gün katılımcıların kendilerini nasıl değerlendirdiği üzerinde etkili olduğu görüldü.
Kötü uyudukları söylenen katılımcılar daha yorgun hissettiklerini ve zihinsel olarak daha az tetikte olduklarını bildirdi. Ayrıca odaklanma ve tepki sürelerinin ölçüldüğü testlerde de farklılıklar görüldü. Başka bir ifadeyle, uyku puanlarının gerçekte sahte olması bile kişilerin ertesi günkü deneyimini etkileyebildi.
“Saatime kutsal kitabım gibi güvenmeye başladım”
Londra'da yaşayan 32 yaşındaki insan kaynakları çalışanı Jess Hill, Garmin saat kullanmaya başladıktan sonra uyku verilerine aşırı önem verdiğini anlattı.
Hill, BBC'ye yaşadığı süreci şöyle aktardı:
"İyi uyuyup uyumadığımı anlamak için saate kutsal kitabım gibi güvenmeye başladım."
Uyku puanı düşük olduğunda gününün kötü geçeceğine inandığını belirten Hill, yüksek puan aldığında ise kendisinden daha yüksek performans beklediğini söyledi:
"'Berbat uyudum, bugün gerçekten zorlanacağım' diye düşünüyordum; aslında muhtemelen gayet iyi uyumuş olsam bile. Eğer çok iyi uyumuş görünüyorsam da zirvede olmam gerektiğine inanıyordum. Yorulmuş olsam bile kendimi zorlamaya devam ediyordum."
Hill'in yüksek uyku puanı alma konusundaki takıntısının yaklaşık üç yıl sürdüğü belirtildi. Bir süre sonra cihazın verdiği veriler ile gerçek deneyimi arasındaki farkı fark ettiğini söyleyen Hill, yaşadığı bir geceyi şu sözlerle anlattı:
"Geçen hafta gece boyunca dört saat uyanıktım ve saatim 'Vay canına, harika uyku!' diyordu. Gerçekten gece 01.00'den 05.00'e kadar uyanıktım."
Uyku bir hedefe dönüştüğünde sorun başlayabiliyor
Uyku uzmanı ve How to Sleep Well kitabının yazarı Dr Neil Stanley de uyku takibinin kişiyi bir sayı üzerinden değerlendirme alışkanlığına sürükleyebileceğini savunuyor. Stanley'e göre bu durum, uyku kalitesini sürekli kontrol eden ve rakamlara göre değerlendiren bir endişe döngüsüne dönüşebiliyor.
"Uykunuzu takip etmenin sorunu size bir sayı vermesidir ve bu da bir hedefiniz olduğu anlamına gelir."
Uzman, insanların daha sonra uyku miktarı ve kalitesi konusunda bu rakamları temel alarak kaygılanmaya başlayabildiğini belirtiyor:
"Böylece uyku kaliteniz veya uyku miktarınız hakkında rakamlara dayalı olarak endişelenme döngüsüne girersiniz."
Stanley, yaklaşık 40 yıl önce bilekten yapılan uyku takibi yöntemi olan aktigrafi üzerine araştırmalar yaptığını belirtiyor. Ticari cihazların daha gelişmiş hale geldiğini ancak temel olarak hareket ölçümüne dayandığını ve bunun bazı sınırlamalarının devam ettiğini söylüyor.
Uzmanın özellikle dikkat çektiği nokta ise uyku takibinin beynin faaliyetlerini doğrudan ölçmemesi:
"Uykuyu ölçmek istiyorsanız beyni ölçmeniz gerekir. Beynin faaliyetlerini ölçmüyorsanız, uykuyu ölçmüyorsunuz demektir."
İyi uyku için uzmanların önerileri
Dr Alanna Hare, iyi bir uyku için çok sayıda cihaz ve katı kurala ihtiyaç olmadığını belirtiyor. Uzman, yatak odasının makul ölçülerde serin, karanlık ve sessiz tutulmasını öneriyor. Bunun kusursuz koşullar anlamına gelmediğini de özellikle vurguluyor:
"Bu, odanın zifiri karanlık, tam olarak 16 derece ya da tamamen sessiz olması gerektiği anlamına gelmez"
Hare, uygun koşulların daha basit tutulabileceğini belirterek şöyle devam ediyor:
"Biraz serince, biraz karanlıkça ve biraz sessizce olması yeterli."
Sabah saatlerinde parlak ışığa maruz kalmanın vücudun doğal saatinin, yani sirkadiyen ritmin düzenlenmesine yardımcı olabileceğini belirten uzman; hafif egzersiz ve çeşitli bitkisel gıdaları içeren sağlıklı Akdeniz tipi beslenmeyi de öneriyor.
Ancak Hare'nin temel mesajı daha sade: Uykuyu sürekli ölçmek ve kusursuz hale getirmeye çalışmak yerine, gereksiz karmaşıklıktan kaçınmak.
"Bunun dışındaki hiçbir şeye ihtiyacınız yok."