Son yıllarda market raflarında bir şey dikkatinizi çekiyor mu? Neredeyse her üründe “glutensiz” etiketi görmeye başladık. Ekmekler, makarnalar, atıştırmalıklar, kahvaltılıklar… Üstelik sosyal medyada da sürekli benzer yorumlarla karşılaşıyoruz: “Şişkinliğim azaldı”, “kendimi daha hafif hissediyorum”, “enerjim arttı”, “gluteni bırakınca kilo verdim”…
Tüm bunları görünce insan ister istemez düşünüyor:
“Acaba gluten gerçekten zararlı mı?”
“Ben de bırakmalı mıyım?”
Aslında bu noktada biraz durup bilimsel tarafı konuşmak gerekiyor. Çünkü sosyal medyada gördüğümüz her sağlıklı yaşam trendi, bilimsel olarak aynı güçte desteklenmiyor.
Bugün elimizdeki çalışmalar şunu gösteriyor: Eğer sizde çölyak hastalığı ya da doktor tarafından doğrulanmış bir gluten hassasiyeti yoksa, gluteni hayatınızdan çıkarmanın mucizevi bir fayda sağlaması beklenmiyor. Hatta bazı durumlarda tam tersi etkiler bile ortaya çıkabiliyor.
Çünkü burada asıl mesele çoğu zaman glutenin kendisi değil, yerine koyulan ürünler oluyor.
Bugün piyasada satılan birçok glutensiz ürün düşündüğünüz kadar masum değil. Çoğu; lif açısından yetersiz, rafine karbonhidrat açısından oldukça zengin ürünlerden oluşuyor. Özellikle pirinç unu, mısır nişastası ve patates nişastası bazlı ürünler kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden olabiliyor. Bunun sonucunda kısa süre sonra tekrar acıkma, enerji düşüklüğü, tatlı isteği ve sürekli bir şeyler yeme ihtiyacı ortaya çıkabiliyor.
Üstelik “glutensiz” etiketi bazen ürünleri olduğundan daha sağlıklı gösteriyor. Oysa glutensiz olması bir ürünün otomatik olarak düşük kalorili, şekersiz ya da besleyici olduğu anlamına gelmiyor. Bazı glutensiz ürünlerde kıvam ve lezzet sağlamak amacıyla ekstra şeker, nişasta ve katkı maddeleri kullanılabiliyor. Bu yüzden ürün etiketlerini okumak gerçekten büyük önem taşıyor.
Bir diğer önemli konu da kilo verme kısmı…
Bazı kişiler gluteni bıraktıktan sonra kilo verdiğini düşünüyor. Ancak çoğu zaman burada etkili olan şey glutenin kesilmesi değil; beraberinde hamur işlerinin, fast-food tüketiminin, paketli atıştırmalıkların ve aşırı işlenmiş gıdaların azalması oluyor.
Yani kişiyi daha iyi hissettiren şey çoğu zaman “glutensiz beslenmekten” çok, daha doğal ve daha düzenli beslenmeye başlaması oluyor.
Tam da burada lif konusuna değinmek gerekiyor. Çünkü lif, sandığımızdan çok daha önemli bir role sahip.
Biz genellikle lifi sadece bağırsak hareketlerini düzenleyen bir yapı gibi düşünüyoruz. Oysa lif aynı zamanda bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin temel besin kaynağıdır. Günümüzde bağırsak mikrobiyotası dediğimiz sistemin; bağışıklık, metabolizma, insülin direnci, inflamasyon ve hatta ruh hâliyle bağlantılı olduğu artık çok daha net biliniyor.
Yeterli lif tüketildiğinde bağırsaklardaki yararlı bakteriler güçleniyor ve kısa zincirli yağ asitleri adı verilen koruyucu maddeler üretiyor. Bu maddeler; bağırsak bariyerinin güçlenmesine, inflamasyonun azalmasına ve kan şekeri kontrolünün desteklenmesine katkı sağlıyor.
Ancak uzun süre liften fakir ve aşırı işlenmiş glutensiz ürünlerle beslenildiğinde bağırsak florasının dengesi bozulabiliyor. Yapılan bazı araştırmalar, uzun süre glutensiz diyet uygulayan bireylerde yararlı bakterilerden biri olan Bifidobacteria düzeylerinde düşüş görülebildiğini bildiriyor. Bunun nedenlerinden birinin de tam tahılların gereksiz yere tamamen hayatımızdan çıkarılması olduğu düşünülüyor.
Çünkü tam tahıllar yalnızca karbonhidrat değildir. Aynı zamanda lif, vitamin, mineral, antioksidan ve prebiyotik bileşenlerden de oldukça zengindir.
Burada çok önemli bir ayrım yapmak gerekiyor. Çölyak hastaları için glutensiz beslenme bir trend değil, tedavidir. Gluten tüketimi bu bireylerde ince bağırsakta ciddi hasara neden olabilir. Aynı şekilde doktor tarafından gluten hassasiyeti tanısı almış kişiler için de glutensiz beslenme gerekli olabilir.
Ancak toplumun büyük çoğunluğu için gluten tek başına “zehirli” ya da “toksik” bir madde değildir. Günümüzde asıl problem çoğu zaman genel yaşam tarzımız oluyor. Yetersiz lif tüketimi, ultra işlenmiş gıdalar, düzensiz öğünler, hareketsizlik, kronik stres ve yetersiz uyku metabolik sağlığı etkileyen temel faktörler arasında yer almaya devam ediyor.
Bu nedenle yalnızca gluteni hayatınızdan çıkarmak çoğu zaman büyük resmi değiştirmiyor.
Bilimsel çalışmaların bugün hâlâ en güçlü şekilde desteklediği beslenme modeli ise Akdeniz tipi beslenme. Yani sebze, meyve, baklagil, kaliteli yağlar, yeterli protein ve liften zengin tam tahılların yer aldığı doğal ve dengeli bir beslenme düzeni…
Çünkü sağlıklı beslenme tek bir besini hayatınızdan çıkarmaktan çok daha büyük bir konu. Asıl mesele; sürdürülebilir, dengeli ve gerçekçi alışkanlıklar oluşturabilmek.
Kısacası, eğer sizde çölyak hastalığı ya da doğrulanmış bir gluten hassasiyeti yoksa, sağlıklı olmak için sadece “glutensiz” etiketine odaklanmanız gerekmiyor. Vücudunuza asıl iyi gelen şey; daha doğal beslenmek, yeterli lif almak, düzenli hareket etmek, iyi uyumak ve genel yaşam düzeninizi iyileştirmek oluyor.
Çünkü sağlıklı yaşam bazen tek bir etikette değil, günlük alışkanlıkların bütününde saklı oluyor.